APPORTO CALORICO IDEALE / BILANCIO CALORICO

Dal momento che i vostri obiettivi sono differenti (in questo gruppo ci sono persone che stanno lavorando per costruire massa, chi per perdere peso, chi per preparare una mezza maratona...) voglio chiarire che anche allenamenti, carichi di lavoro, nutrizione, seguono lo specifico obiettivo che avete.

Di conseguenza, va da se che quando mi chiedete " qual'e' l'apporto calorico ideale, l'intensita' e il tipo di allenamento" vi verra' risposto.. DIPENDE.

Si perche' a seconda dell'obiettivo la "ricetta” sara' diversa.

Giusto una piccola introduzione al concetto di bilancio calorico:

L'organismo umano, per sopravvivere, oltre all'aria e all'acqua, ha necessità di introdurre quotidianamente una quota di cibo che fornisca l'energia necessaria per le funzioni vitali, similmente ad un motore che per funzionare usa un carburante come fonte di energia.

Ogni macronutriente apporta calorie: 4 cal per grammo per proteine e carboidrati, 9 cal per grammo per i grassi, 7 cal per grammo gli alcolici (queste ultime – alcolici- prive di valore nutrizionale, per quello vengono definite “vuote”, che non significa non abbiano impatto sul bilancio calorico, ma che non danno alcun “beneficio” al corpo con l’assunzione).

Il bilancio calorico è la differenza tra le entrate (le calorie che assumiamo ed assorbiamo) e le uscite (le calorie che consumiamo). Il rapporto tra entrate e uscite dà un bilancio positivo, negativo o in pareggio.

Piu’ semplicemente, sara’ in pareggio quando calorie introdotte = calorie bruciate, con conseguente mantenimento del peso.

Come si calcola? Esistono varie formule, piu’ o meno precise, che tengono conto di peso, eta’, altezza, sesso, attivita’ fisica svolta..

A seconda del vostro obiettivo il vostro allenatore (io 😊 )calcola quello che e’ il vostro fabbisogno energetico e organizza di conseguenza gli allenamenti, e nel caso in cui stiate lavorando con lui anche sull’alimentazione, cura anche quell’aspetto.

PERDITA DI PESO

Se state cercando di perdere peso dovremo quindi creare un deficit calorico, quindi il bilancio calorico sara’ negativo che si puo’ ottenere con una diminuzione delle calorie introdotte (tagliando quindi lato alimentazione), ma anche con un dispendio calorico maggiore (facendo piu movimento). Risultato: calorie bruciate > delle calorie assunte

Le proteine – che sempre mi raccomando di non trascurare!- in questo caso assumono un ruolo importante, in quanto, abbinate agli allenamenti con i pesi/ resistenze, ci aiutano a non perdere massa muscolare in questo processo, ma solo massa grassa.

Esistono poi vari approcci nutrizionali per favorire la perdita di peso, alcuni piu’ estremi (per esempio la dieta ketogenica, che elimina i carboidrati) e alcuni piu bilanciati in cui vengono diminuiti i grassi e in parte i carboidrati a favore delle proteine, per il motivo di cui sopra. Non li definirei “giusti o sbagliati”, ma differenti: si potrebbe scrivere un libro a riguardo. E potrebbe essere tema di un altro articoletto informativo.

Mi limito a dire che, secondo la filosofia che personalmente/ professionalmente seguo, sono per una dieta bilanciata, in cui tutti i macronutrienti trovino il loro posto, ma in proporzioni e quantita’ differenti in fase di perdita di peso (quindi temporaneamente) per poi passare, durante la fase di mantenimento, a una ripartizione tradizionale che favorisce i carboidrati (“benzina” per il motore che e’ il nostro corpo), i grassi buoni (insaturi, che hanno tante funzioni, tra cui una funzione protettiva, e di facilitatore per l’assorbimento delle vitamine), le proteine (i mattoncini che costruiscono i nostri muscoli).

L’approccio alla nutrizione che propongo non e’ certo quello dei 7kg in 7 giorni, che facilmente porta all’effetto yo-yo (i chili persi si riprendono spesso ..e con gli interessi), ma piuttosto un approccio educativo, bilanciato, per raggiungere l’obiettivo per piccoli passi, e per mantenere i risultati raggiunti.

Chi di voi ha lavorato con me su questo aspetto, ha potuto constatare come verso la fine della fase di mantenimento siano aumentati i carboidrati e anche i grassi, e siano addirittura ricomparsi i dolci (!!!) nella lista dei cibi permessi, certo con delle limitazioni, ma vengono inclusi nell’alimentazione.